4 лесни вежби за стомак, задник и нозе

Со едно обично столче и малку добра волја, можете да правите едноставни вежби и да ги обликувате мускулите на телото.

За да бидете во топ форма и да изгледате одлично, не мора да трчате во теретана и да имате исцрпувачки тренинзи. Доволно е да издвоите половина час дневно за домашен тренинг.

Не ви треба ни спортска опрема, туку само столче.

4 вежби одлични за стомакот, задникот и нозете:

Вежба бр.1

Оваа вежба помага да се затегне внатрешната страна на бутовите и делумно да се затегнат мускулите на задникот.

Седнете исправено на столчето, задникот нека ви е на работ од седиштето, а со рацете фатете се за него.

Меѓу нозете ставете топка, книга, перниче (по избор).

Со колената стиснете ја топката 20 пати.

Направете 3 серии од по 20 повторувања.

Доколку ви е тешко, вежбата можете да ја модифицирате.

Седнете убаво на столчето, поткренете ги нозете на подлога (како на илустрацијата), а рацете спуштете ги покрај столчето.

Во ваков случај направете 3 серии од по 30 повторувања.

Вежба бр.2

Оваа вежба има најголемо влијание на колковите и задникот. Одлична е за да ги намалите во обем бутовите, но и за да го затегнете задникот.

Едната нога ставете ја на столчето, па кренете го целото тело нагоре (како кога се качувате по скали), па спуштете се.

Повторете ја оваа вежба по 25 пати со двете нозе, по 3 серии (вкупно 75 повторувања со секоја нога).

Вежба бр.3

Ако ја правите правилно, оваа вежба ќе ви го затегне стомакот и ќе ви ги зацврсти рацете.

Поставете го столчето до ѕид за да не мрда.

Качете ги нозете врз него, така што на седиштето ќе ги потпрете прстите.

Исправете го телото нанапред во положба „даска“ и потпрете се со рацете на подот.

Кога ќе застанете во оваа положба, наизменично виткајте ги колената кон стомакот.

Колку побрзо ја правите вежбата, толку ќе биде поефикасна.

Направете 3 серии по 25 повторувања.

Вежба бр.4

За најлесно да ги зацврстите мускулите на задникот, пробајте ја оваа супер вежба.

Поставете го столчето до ѕид.

Застанете пред него, па качете ја едната нога на столчето (како на илустрацијата), а другата нога свиткајте ја под агол од 90 степени.

Клекнувајте надолу и кревајте се 15-20 пати, па сменете ја ногата.

Повторете ја вежбата со двете нозе во по 3 серии.

Забелешка: Пред и по секој тренинг направете вежби за истегнување на телото.

А. Ј. | Црнобело