Намирници од растително потекло богати со железо, кои треба почесто да ги консумирате

Железото е важен минерал кој се наоѓа во секоја клетка од телото и се апсорбира преку горниот дел на тенкото црево. Тој има важна улога во создавање хемоглобин - дел од црвените крвни зрца, кој пренесува кислород низ организмот.

Недостатокот од железо во организмот може да предизвика анемија, позната и како слабокрвност - нарушување при кое има недостиг на црвени крвни зрца, што резултира со постојан замор, главоболни, недостаток од кислород, кршливи нокти и опаѓање на коса.

Потребната дневна количина изнесува околу 8 mg за мажи и 18 mg за жени, поради губитоците во менструалниот период.

Најдобар начин да се зајакне нивото на железо во организмот е соодветна и балансирана исхрана, но важно е со кои останати состојки се комбинира за да може правилно да се врзе во клетките.

Се препорачува да се комбинира со храна богата со витамин Ц, бидејќи тоа помага полесно железото да се извлече од храната и да се апсорбира во организмот.

Не се препорачува да се комбинира со јаглехидрати кои се наоѓаат во тестенините, ориз и леб бидејќи го отежнуваат варењето, ниту пак со чај или кафе бидејќи кофеинот ја отежнува апсорпцијата.

Исто така, препорачливо е калциумот и железото да не се внесуваа во ист период од денот.

Следните растенија изобилуваат со железо, подредени според неговата застапеност во 100 грама:

Зрна какао (13,9 mg) - тие се најголемиот растителен извор на железо досега познат.

Во форма на прашок, поради индустриските процеси низ кои минува, какаото губи дел од своите својства, но сепак го задржува првото место на оваа листа.

Чувар е на мозокот и срцето во својата сирова форма, бидејќи истовремено е еден од најголемите растителни извори на магнезиум. Овој природен антидепресант е пожелно да се комбинира со витамин Ц.

Мешунки како црвениот грав (8,2 mg), наут (6,2 mg) и леќа (3,3 mg). Освен што се одличен извор на железо, содржат фосфор, калиум, манган, растителни влакна, го намалуваат крвниот притисок, холестеролот, мастите и шеќерот во крвта.

Семиња: сончоглед (5,25 mg), фстаци (3,9 mg), семе од тиква (8 mg), интегрален сусам (14,6 mg), кои истовремено се богати со растителни влакна и протеини, го регулираат крвниот притисок и можат да се додадат во секакви оброци, салати и смутија.

Темнозелени растенија како спанаќ (2,7 mg), блитва (1,8 mg) и кељ (1,5 mg). И покрај големото количество железо кое го содржат, овие зеленчуци истовремено содржат и оксална киселина, која го оневозможува врзувањето на железо во организмот и формира оксалати - нерастворливи соли кои при консумирање големи количини ги сврзуваат минералите во цревата и учествуваат во формирање камења во бубрезите.

При варење на зелените растенија се намалува концентрацијата на оксалатите и се зголемува апсорпцијата на железо, а препорачливо е да се комбинираат варени и свежи за да се внесат и останатите здрави состојки - витамин Ц, К, Б.

Овошје: од сушените се препорачуваат грозје (1,9 mg) и кајсија (4,1 mg), меѓутоа треба да се има предвид дека сушените овошки содржат и многу шеќер. Од свежите се препорачуваат калинка (0,3 mg), лубеница (0,2 mg), киви (0,3 mg) и јагоди (0,4 mg).

Зеленчуци како брокула (0.7 mg), зелка (0,5 mg) и карфиол (0,4 mg), кои истовремено содржат и витамин Ц, со што ја помагаат апсорпцијата во телото.

Останато: маџун - традиционален лек за анемија од нашето поднебје кој се добива од гроздов сок и може да се користи како замена за шеќер. Богат е со минерали, витамини, антиоксиданси и се користи за зајакнување на имунолошкиот систем.

A. T. | Црнобело