9 најефикасни вежби за стегнати бутови, задник и нозе

Витката и атлетска фигура е сон на секоја девојка. За да го постигнете тоа, не секогаш мора да трошите пари на скапи теретани, затоа што истото може да го постигнете и од дома.

Сè што ви е потребно се 20 минути дневно и огромна желба за напредок.

Овој сет на вежби ќе ви овозможи да ги зацврстите мускулите на колковите, задникот и нозете.

1. Наклон

Раширете ги нозете малку повеќе од ширината на рамената. Наведнувајте се надолу до степен кога вашето тело ќе биде паралелно со подот. Направете 4 серии по 10 повторувања.

2. Чучнувања

Нозете се во ширина на рамената или малку пошироко. Вдишувајќи, почнете да клекнувате додека бутовите не дојдат во паралелна линија со подот или малку подолу. Со издишување вратете се во почетната позиција. Се препорачуваат 4 серии по 10-12 повторувања.

3. Чучнувања со скокови

Застанете со нозете во ширина на рамената и исправете го грбот. Спуштете се со бутовите паралелно на подот, а потоа издишувајќи скокнете нагоре со исправени раце. Направете 4 серии по 12 повторувања.

4. Бугарски чучнувања

Застанете покрај столчето. Едната нога ставете ја на него, а со втората истапете чекор напред. Задржете се во таа положба со исправен грб. Повторете го ова во 4-5 серии по 10 повторувања на секоја нога.

5. Чучнувања „плие“

Раширете ги нозете пошироко од рамената. Одржувајќи го грбот исправен полека клекнете надолу, а потоа полека вратете се во првобитната состојба. Направете 4-5 серии по 10 повторувања.

6. Исчекор

Исчекорете напред така што бутовите ќе ви бидат паралелни со подот. Ногата која ви е напред е свиткана под агол од 90 степени. Рамениците се исправени, а рацете опуштени надолу. Се изведуваат 4-5 серии по 20 повторувања.

7. Истегнувања на подот

Клекнете потпирајќи ги дланките на подот. Свиткајте ја ногата во коленото и кренете ја наназад колку можете повисоко, а потоа вратете се во првобитната состојба. Направете 4-5 серии од по 30-40 повторувања.

8. Полу-мост

Легнете на подот, свиткајте ги нозете и поставете ги во ширина на рамената. Во оваа позиција почнете да ја подигате карлицата. Направете 4-5 серии по 25-30 повторувања.

9. „Burpee“

Почетната положба е со исправено тело. Клекнете, а потоа испружете се и тежината префрлете ја на дланките и на прстите од нозете. Вратете се во клекната положба и отскокнете нагоре. Направете 3-4 серии по 10 повторувања.

М. С. | Црнобело