5 вежби кои ќе ви го затегнат задникот, а не вклучуваат чучнувања

Ако не сте љубител на чучнувањата или имате болка во колената, тогаш постојат  алтернативни вежби со кои ќе го зацврстите задникот.

Оваа рутина е наменета за 3-те поголеми мускули кои се наоѓаат во задникот и избегнуваат употреба на колењата како што тоа го прават сквотовите.

За вежбањето да ви биде успешно, за секоја вежба направете 5 сета од 15 повторувања. За оние кои вклучуваат движење на една и потоа друга нога, направете 15 од едната нога, па 15 од другата – тоа е еден сет.

1. Застанете на рацете и колената во позиција како да ползите. И ставете тег зад десното колено така што рачката се наоѓа на наборот од коленото (за да ви биде поудобно, тегот може да го завиткате во крпа).

2. Балансирајќи го тегот помеѓу листот и тетивата под коленото, подигнете го десното колено странично, ако можете тоа да биде во висина на колковите. Обидете се тежината да не ви избега на лево – трудете се да ви биде еднакво распределена на левата, десната рака и ногата која ви е крената.

3. Држете неколку секунди, потоа десното колено вратете го во првичната позиција.

1. Застанете во позиција како да ползите. Ставете ја десната нога во рачката од федер за вежбање, а другата рачка држете ја со десната рака.

2. Ногата што ви е во рачката, испружете ја наназад така што ќе ги притискате задните мускули од десната страна на телото. Обидете се да го одржувате грбот рамен, да ја испружите ногата, така што петицата ќе ви биде во висина со задните мускули.

3. Кога десната нога ќе ви биде права и испружена зад вас, истегнете ја ногата и кренете ја петата неколку сантиметри, насочена кон таванот. Изведете ја вежбата еднаш и потоа сменете ја ногата.

1. Застанете во истата положба како во првата вежба и повторно ставете тег на наборот од десното колено.

2. Држејќи го десното колено свиткано за да го одржувате тегот, испружете го десното стапало и кренете го кон таванот. Кога ја кревате десната нога бидете се да го држите грбот рамен – не го виткајте и одржувајте ја тежината т.е. не ја пренасочувајте.

3. Кренете ја ногата така што вашето колено е во висина со вашите колкови, па потоа вратете се во почетна позиција.

1. Со десната страна на телото, легнете на простирка за јога така што долниот дел од телото е на простирката, а горниот дел се потпира на десниот лакт. Нозете треба да ви бидат споени и вашите колена треба да бидат свиткани под прав агол. Користејќи ја левата рака, над левото бедро кренете тег.

2. Додека нозете се сѐ уште споени, а колената свиткани, кренете го левото колено кон таванот, така што нозете ви наликуваат на школка која се отвора. Додека ја правите вежбата, држете ја карлицата затегната и притискајте ги задните мускули.

3. Навалете го левото колено така што ќе дојде во првичната положба и запомнете: тегот цело време треба да ви биде на истото место.

1. Легнете на грб. Нозете треба да ви се рамни на подот, а петиците треба да се на околу 20 сантиметри од задникот.

2. Поставете тег на колкот и држете го со рацете за да не ви испадне.

3. Како што ги притискате задните мускули, притискајте ги петиците во подот и кревајте ги колковите кон таванот. Кренете ги доволно високо, но грбот мора да ви остане на подот.

4. Додека колкот ви е во воздух, правете пауза и држете ги задните мускули затегнати додека се враќате во првобитната позиција.

С. С. | Црнобело