Вежбајте со Џен Селтер: Како до цврст и обликуван задник?

Задникот е еден од главните адути на секоја жена, а Џен Селтер најдобро знае тоа да го истакне. Таа е прогласена за жена со најсекси задник на Инстаграм, а бидејќи се занимава со фитнес и редовно вежбање, сега на сите жени ширум светот им нуди корисни совети за цврст и добро обликуван задник...

Како се храни Џен Селтер?

„Никогаш не го прескокнувајте појадокот,“ вели Џен и додава „јогуртот и овесните снегулки со шумско овошје и путер од кикирики се мојот омилен избор.“

„Најчесто ручам Цезар салата, Грчка салата или зачинета туна. По ручекот правам вежби, а мојот последен оброк е во 7 часот навечер. Ни минута подоцна.“

Џен советува дека е сосема во ред да ја прекршите диетата со неколку домашни слатки, еднаш во неделата.

„Сепак, моето мото е: Ако имаш здрава храна во фрижидерот, ќе се храниш здраво. Толку е едноставно.“

Кога се работи за тренинг на мускулите на задникот, ова се 5-те омилени вежби на Џен Селтер:

Магарешко клоцање со ногата

Одличен начин да го започнете секој тренинг за задникот, порачува Џен.

Како да ја направите?

Потпрете се на рацете и нозете, така што ќе ги раширите во линија на рамениците

Десната нога, во свиткана положба како што е, дигнете ја високо во воздухот, како да клоцате наназад додека со стапалото не го допрете задникот.

Левата нога треба да стои цврсто на земја, исто како и рацете.

Вратете се во првобитната положба без да го допрете подот.

Повторете ја вежбата 15 пати, поединечно со секоја нога.

Важно

Запаметете дека кога ногата ви е крената во воздухот, при крајот треба да го стегнете задникот.

Апарат за гаснење пожар

Најчесто оваа вежба ја правам кога сакам да му посветам големо внимание на обликувањето на задникот, затоа што во оваа позиција можете да го обликувате секое негово мускулче, препорачува Џен.

Како да ја направите?

Започнувате како кај претходната вежба, потпрени на нозете и рацете раширени во линија со рамениците.

Разликата е во тоа што овој пат странично ја движите ногата. Истегнувајте ја ногата во страна додека не биде во паралелна линија со подот.

Исто како и претходно, стегнете го задникот, па вратете се во првобитната состојба.

Повторувајте ја вежбата по 15 пати пред да преминете на другата нога.

Клоцање со столица

Ви препорачувам да земете стабилна и висока столица за успешно да ја изведете ова вежба.

Како да ја направите?

Застанете со споени нозе, а со рацете потпрете се на столчето пред вас. Благо навалете се накај столчето и подигнете ја едната нога. Останатото колено мора да е исправено.

Стегнете го задникот, издржете така 1 до 2 секунди и вратете се во првобитната положба.

Направете 10 повторувања, а потоа преминете на другата нога.

Чучнување со пулсирање

До сега веројатно ќе почувствувате како ви се затега секој дел од задникот, но ова чучнување има многу посилен интензитет. Подгответе се за макотрпна работа, но фантастични резултати, порачува Џен.

Како да ја направите?

Застанете исправено и раширете ги нозете малку пошироко од линијата на рамениците. Стапалата свртете ги малку нанадвор, а рацете испружете ги пред вас.

Клекнете во исправена позиција на телото. Дојдете до позиција во која бутовите се паралелни со подот, па направете неколку кратки пулсирања.

Повторувајте ја вежбата 10-15 пати, колку можете да издржите, а потоа преминете на следната вежба.

 

Важно

Целта на оваа вежба е да „пулсирате“ со задникот колку подолго можете.

Чучнување со клоцање

Комбинација од сите претходни вежби, идеална за завршување на тренингот.

Како да ја направите?

Застанете исправено, раширете ги нозете колку што можете и стапалата свртете ги нанадвор.

Спуштете се за да направите стандардно чучнување, а рацете испружете ги пред вас.

Кренете се во првобитната положба, а потоа поткренете ја едната нога колку повисоко можете.

Направете 10 повторувања на оваа вежба, а потоа сменете ги нозете. Правете 3 серии со кратки паузи.

Ова се уште неколку вежби кои можете да ги испробате за дополнителен ефект: