Први подготовки пред лето: 7 вежби за рамен стомак

Иако дури и сега е веќе доцна, сепак за оние кои чекаат да запролети за да почнат да слабеат, сега е вистинско време да почнат со вежбање.

Покрај правилната исхрана и диетите со кои веројатно веќе долго се каните да почнете, мора да имате и физичка активност.

Доколку сакате да го намалите вишокот околу стомакот, задолжително треба да практикувате одредени вежби кои ќе ви помогнат во тоа.

Во продолжение следат неколку ефективни вежби кои сигурно ви се познати, но досега сте ги избегнувале.

Вежби за рамен и затегнат стомак со кои треба да почнете што порано:

Вежба 1

Легнете на грб на земја и свиткајте ги нозете во колената. Со напорот фокусиран на стомачните мускули, подигнете ги малку рамениците од земја и рацете ставете ги зад глава.

• Подигнете го левото рамо додека го кревате кон вас десното колено, а другата нога стои исправена и поткрената.
• Со левиот лакт допрете до десното колено и потоа вратете се во почетна положба.
• Направете го истото со десното рамо и левото колено.
• Повторете 30 пати.

Вежба 2

Легнете на десната страна и ставете ги нозете една врз друга, благо свиткани во колената, а левата рака ставете ја зад глава.

• Движете ја левата рака нагоре, давајќи акцент на страничните мускули.
• Истегнете што е можно повисоко, останете неколку секунди во таа положба и потоа полека вратете се во почетната.
• Не заборавајте да вдишете додека се враќате во почетна позиција, а де издишете кога кревате нагоре.
• Повторете 15 пати.

Вежба 3

Легнете на грб и ставете ги дланките зад врат, но обидете се да не се туркате со рацете. Кренете ги нозете нагоре и исправете ги под прав агол со подот.

• Стегнете ги стомачните мускули и полека виткајте го горниот дел на телото нагоре, така што ќе ги поткренете рамениците од подот.
• Продолжете да го кревате телото нагоре користејќи ги стомачните мускули, но не да буткате со вратот. Брадата нека ви биде поткрената нагоре.
• Останете во оваа положба 10-15 секунди.
• Полека почнете да го спуштате горниот дел од телото и вдишете при ова движење. Не дозволувајте нозете да паднат на подот, контролирајте ги движењата.
• Вратете се во почетна положба и држете ги нозете фиксирани.
• Повторете 15 пати.

Вежба 4

Легнете на грб и ставете ги рацете над глава, со вкрстени дланки. Стапалата треба да ви стојат рамно на подот.

• Стегнете ги стомачните мускули и полека виткајте го телото, но не ја префрлајте тежината на нозете и не се буткајте со раце и врат.
• Кренете ги рацете од подот и исправете ги поставувајќи ги паралелно со подот. Продолжете да се виткате нагоре додека долниот дел од грбот не се подигне малку од подот.
• Полека почнете да го спуштате горниот дел од телото во почетна положба, но не дозволувајте грбот да удри до подот.
• Повторете 30 пати.

Вежба 5

Легнете на страна со истегнати и исправени нозе. Со подлактицата потпрете се на подот, а нека ви биде поставена под рамото.

• Спојте ги стапалата, стегнете ги стомачните мускули и поткренете го телото нагоре во права линија од стапала до глава.
• Спуштете ги колковите кон подот, а потоа подигнете ги повисоко од претходната положба.
• Повторете го движењето со колковите по 4 пати на двете страни.

Вежба 6

Застанете на подот на колена и потпрете се со дланките на подот поставени во линија на рамениците. Главата и вратот треба да ви бидат исправени.

• Кренете ја десната рака и испружете ја напред во линија со торзото.
• Додека ја кревате раката напред, кренете ја левата нога наназад во иста линија со торзото.
• Останете во оваа положба барем 1 секунда.
• Полека вратете се во почетна положба и повторете со спротивните рака и нога.
• Повторете 30 пати.

Вежба 7

Со оваа вежба ќе се релаксирате и ќе се одморите по сетот вежби.

Легнете на стомак и поставете ги рацете на подот во линија со рамениците.  Држете го вратот исправен и полека издишете.

• Подигнете го горниот дел од телото потпирајќи се на рацете и истегнете ги стомачните мускули што повеќе.
• Останете во оваа положба 15-30 секунди, дишете еднакво и потоа полека спуштете го телото на подот.

М. М. | Црнобело / фото: depositphotos.com